feateous
New member
Beslenme uzmanlarına göre iyi uyumak ve tok hissetmek için melatonin açısından zengin akşam yemekleri nelerdir?A infüzyon tatlı olarak. Bu, Eczacılık ve Beslenme mezunu ve şu kitabın yazarı Paula Martín Clares'in tavsiyesidir: Cildinizin sağlığı ne yediğinize bağlıdır (Ed. Zenit), vücudun istediği o tatlı dokunuşu rahatlatarak günü kapatmak için. “A Rooibos kafein içermez, Rahatlamanıza yardımcı olur, bir tutam tarçın da eklersek kan şekerini dengeleyerek uykunun bölünmesini önler” diye açıklıyor, tercih edenler için başka bir alternatif seçeneğe yöneliyor. “Limonlu Melisa sinirleri ve kaygıyı yatıştırmak için ideal . Limon rahatlatıcı etkiyi artırır yumuşak aromasıyla”.
Peki ya meşhur ıhlamur çiçeği? “Ayrıca sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olurken, papatya Gerginliği ve sindirim rahatsızlığını azaltır Bu dinlenmeyi engelleyebilir” diyor Martín Clares ve bunu yapmanın doyurucu faydalarına, yani su tüketimini artırmaya ve aynı zamanda bizi susuz bırakmamaya da odaklanıyor.
O kişisel bakım gücü Eğer çok bol bir akşam yemeği yemişsek, kalorili bir tiramisu veya cheesecake'in yerini almanın pek bir faydası olmaz, bu da kendimizi çok ağır hissetmemize ve daha kötü uyumamıza neden olur. Uygun bir akşam yemeği hazırlamak için melatonin açısından zengin gıdaların listesini detaylandıran Clares, “Şeker eklemekten kaçınmak da önemlidir” diyor.
UYKUYA İYİ GELEN 12 BESİN
Uzmanların daha iyi dinlenmek için önerdiği menülerden biri de kinoa salatası.Shutterstock
1. turta kirazları (Montmorency): “Onlar melatoninin şampiyonları.”
2. Antep fıstığı: “Fındıklar, sinir sistemini rahatlatan sağlıklı yağlar ve magnezyum sağlamanın yanı sıra en yüksek melatonin içeriğine sahiptir.”
3. Muz: “Bu yiyecek çifte kazanandır: serotonin ve melatonin üretimine yardımcı olan bir amino asit olan melatonin ve triptofan içerir. Aynı zamanda kas gevşemesini destekleyen potasyum ve magnezyum da sağlar.”
4. Yulaf ezmesi: “Melatonin, kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin.”
5. Ceviz: “Uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olan doğal bir melatonin ve omega-3 yağ asitleri kaynağı.”
6. Üzüm: “Melatonin açısından zengin ama taze ve şeker ilavesiz olmalı.”
7. mantarlar (özellikle shiitake ve mantarlar): “Sadece melatonin sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda hücreleri oksidatif stresten koruyan antioksidanlar da sağlıyorlar.”
8. Olgun domatesler: “Kardiyovasküler sağlığı geliştiren ve uyku kalitesini artırabilen bir antioksidan olan melatonin ve likopen içeriyorlar.”
9. Taze mısır veya tahıllar: “Beyin için triptofanın kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olan melatonin ve karbonhidrat kaynağı.”
10. Badem: “Derin uykuyu destekleyen magnezyum ve az miktarda melatonin içeriyorlar.”
11. Kahverengi pirinç: ““Gevşemeyi teşvik eden melatonin ve karbonhidratların ilginç bir katkısı var.”
12. fermente süt ürünleri (yoğurt veya kefir gibi): “Doğrudan melatonin kaynağı olmasalar da içerdikleri triptofan nedeniyle üretimini teşvik ederler.”
DİNLENECEK AKŞAM YEMEĞİ ÖRNEKLERİ
Melatonin içeren yiyeceklerin yanı sıra brokoli veya havuç gibi sebzeler de vücudumuza yardımcı olur. iyi düzeyde triptofanPura Healthy Vida'da kimyager ve beslenme uzmanı olan Sara Vives Rodríguez'i belirtiyor. “Uyku kalitemizi artırmamıza ve iyi dinlenmemize yardımcı olacak.”
Bu sebzelerin yanına ekle kaliteli ve eksiksiz proteinlerHindi veya tavuk gibi, daha da fazla rahatlamamıza ve dinlenmemize yardımcı olacağını ekliyor. “Diğer protein kaynaklarında olduğu gibi triptofan açısından zenginler.”
Yulaflı kremalı mantar çorbası, Martín Clares'in basit fikri.Shutterstock
Her ikisi de beslenme uzmanı olan Martín Clares ve Vives, şunlar için bazı menü fikirleri öneriyor: daha iyi uyu ne hazırlayacağınız konusunda endişelenmenize gerek kalmadan. “Buzdolabınızda bulunan az sayıda malzemeyi kullanarak hafif ve doyurucu bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.”
Peki ya meşhur ıhlamur çiçeği? “Ayrıca sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olurken, papatya Gerginliği ve sindirim rahatsızlığını azaltır Bu dinlenmeyi engelleyebilir” diyor Martín Clares ve bunu yapmanın doyurucu faydalarına, yani su tüketimini artırmaya ve aynı zamanda bizi susuz bırakmamaya da odaklanıyor.
O kişisel bakım gücü Eğer çok bol bir akşam yemeği yemişsek, kalorili bir tiramisu veya cheesecake'in yerini almanın pek bir faydası olmaz, bu da kendimizi çok ağır hissetmemize ve daha kötü uyumamıza neden olur. Uygun bir akşam yemeği hazırlamak için melatonin açısından zengin gıdaların listesini detaylandıran Clares, “Şeker eklemekten kaçınmak da önemlidir” diyor.
UYKUYA İYİ GELEN 12 BESİN
Uzmanların daha iyi dinlenmek için önerdiği menülerden biri de kinoa salatası.Shutterstock
1. turta kirazları (Montmorency): “Onlar melatoninin şampiyonları.”
2. Antep fıstığı: “Fındıklar, sinir sistemini rahatlatan sağlıklı yağlar ve magnezyum sağlamanın yanı sıra en yüksek melatonin içeriğine sahiptir.”
3. Muz: “Bu yiyecek çifte kazanandır: serotonin ve melatonin üretimine yardımcı olan bir amino asit olan melatonin ve triptofan içerir. Aynı zamanda kas gevşemesini destekleyen potasyum ve magnezyum da sağlar.”
4. Yulaf ezmesi: “Melatonin, kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin.”
5. Ceviz: “Uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olan doğal bir melatonin ve omega-3 yağ asitleri kaynağı.”
6. Üzüm: “Melatonin açısından zengin ama taze ve şeker ilavesiz olmalı.”
7. mantarlar (özellikle shiitake ve mantarlar): “Sadece melatonin sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda hücreleri oksidatif stresten koruyan antioksidanlar da sağlıyorlar.”
8. Olgun domatesler: “Kardiyovasküler sağlığı geliştiren ve uyku kalitesini artırabilen bir antioksidan olan melatonin ve likopen içeriyorlar.”
9. Taze mısır veya tahıllar: “Beyin için triptofanın kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olan melatonin ve karbonhidrat kaynağı.”
10. Badem: “Derin uykuyu destekleyen magnezyum ve az miktarda melatonin içeriyorlar.”
11. Kahverengi pirinç: ““Gevşemeyi teşvik eden melatonin ve karbonhidratların ilginç bir katkısı var.”
12. fermente süt ürünleri (yoğurt veya kefir gibi): “Doğrudan melatonin kaynağı olmasalar da içerdikleri triptofan nedeniyle üretimini teşvik ederler.”
DİNLENECEK AKŞAM YEMEĞİ ÖRNEKLERİ
Melatonin içeren yiyeceklerin yanı sıra brokoli veya havuç gibi sebzeler de vücudumuza yardımcı olur. iyi düzeyde triptofanPura Healthy Vida'da kimyager ve beslenme uzmanı olan Sara Vives Rodríguez'i belirtiyor. “Uyku kalitemizi artırmamıza ve iyi dinlenmemize yardımcı olacak.”
Bu sebzelerin yanına ekle kaliteli ve eksiksiz proteinlerHindi veya tavuk gibi, daha da fazla rahatlamamıza ve dinlenmemize yardımcı olacağını ekliyor. “Diğer protein kaynaklarında olduğu gibi triptofan açısından zenginler.”
Yulaflı kremalı mantar çorbası, Martín Clares'in basit fikri.Shutterstock
Her ikisi de beslenme uzmanı olan Martín Clares ve Vives, şunlar için bazı menü fikirleri öneriyor: daha iyi uyu ne hazırlayacağınız konusunda endişelenmenize gerek kalmadan. “Buzdolabınızda bulunan az sayıda malzemeyi kullanarak hafif ve doyurucu bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.”
- Sıcak kinoa salatası mantarlı ve közlenmiş kiraz domatesli. “Daha önce de gördüğümüz gibi kinoada triptofan var, mantar ve domates ise doğal melatonin sağlıyor.”
- Balkabağı ve fıstık kreması zemin. “Kabak, rahatlatıcı olmasının yanı sıra hafiftir ve antep fıstığı mükemmel bir melatonin kaynağıdır.”
- Yulaflı mantar kreması ve Fransız omleti. “Mantarlar melatonin ve antioksidanlar sağlarken yulaf rahatlamayı teşvik eder.”
- Kızarmış patates ile ızgara somon ince otlar ve sotelenmiş brokoli, havuç, kabak ve kabak, zerdeçal, biber ve köri ile. “Somon, uykuyu düzenlemekten sorumlu hormon olan melatonini doğal olarak içermesinin yanı sıra omega-3, triptofan ve magnezyum açısından da zengin bir mavi balıktır.”
- Yumurta ve peynirli kabak frittata keçi: “Frittalar aynı zamanda en sevdiğiniz sebzelerle de birleşiyor. Yumurta, A, D, E, B12 gibi vitaminlerin yanı sıra biyolojik değeri yüksek proteinler de içeriyor. Yumurta sarısı, önemli miktarda demir ve uykuyu destekleyen bir amino asit olan triptofan içerir.
- Wok sebze ve hindi ile pişmiş yulaf tahin aioli ile: “Susam tohumları (tahin), 15 amino asitten oluşan yüksek biyolojik değere sahip proteinlerin %20'sini içerir; bu durumda melatonin ve serotoninin öncüsü ve iyi bir sinir düzenleyici olan metiyonin ve triptofanı vurgular. sistem.